Motivation und Disziplin – Auslöser und Ziele

Stationen meiner Abnehmreise

Endlich bin ich wieder zurück mit einem neuen Blogpost zum Thema Abnehmen. Heute gehe ich direkt zum Startpunkt meiner Abnehmreise. Es geht um Motivation und Disziplin als Resultate bestimmter Auslöser, die mich getriggert haben und meine ersten Ziele. Auch wenn es hier „nur“ um das Thema Mindset geht, baue ich darauf, dass ihr euch davon etwas für eure eigene Reise mitnehmen könnt, sei es Inspiration, oder auch das eine oder andere konkrete Hilfsmittel. Der heutige Beitrag ist auch wirklich ein Stück länger als meine bisherigen, aber bis zum Ende Lesen lohnt sich!

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Warum habe ich zugenommen?

Im Post über das Trinken habe ich meinen Weg zu meinem Höchstgewicht von 111 kg im Jahr 2022 schon einmal angerissen. Heute möchte ich „gewichtige“ Stationen meiner Zunehmreise über die letzten ca. 20 Jahre noch einmal aufgreifen. Denn vielleicht erkennt ihr euch in der einen oder anderen Station ja wieder. Folgende möchte ich euch nennen:

• Sportverletzungen, wie bei mir eine starke Bänderdehnung, die mich monatelang von meinem einzigen Sport, dem Fußball abgehalten und auch immer weiter entfernt hat.
• Als Wehrdienstleistender bei der Bundeswehr nach der Grundausbildung nur noch wenig gefordert zu sein und auch selbst wenig Ambitionen für mehr Bewegung nach Dienstschluss zu haben.
• Den liebgewonnenen Sportverein und damit Fußball in der Heimat wegen Umzugs und Studium in einer anderen Stadt ganz aufzugeben.
• Mit dem Rauchen aufhören. Das habe ich bereits mit 24 Jahren (nach 9 Jahren) geschafft, was ich gesundheitlich heute noch feiere. Aber auch hier sind die berühmten Kilos hängengeblieben.
• Eintritt ins Arbeitsleben in einen Bürojob, d.h. überwiegend sitzende Tätigkeit.
• Dann auch privat viel Zeit vor dem PC verbringen, hauptsächlich mit Gaming.
• Familiengründung, Umstellung des Lebens mit einem Baby und später Kleinkind. Ich hatte aber auch keinen erstrebenswerten Dad bod, sondern einfach nur zu viel auf den Rippen.

Und ganz grundlegend war ich auch immer jemand, dem das Essen und süße Getränke immer wahnsinnig gut geschmeckt haben. Bei fast allen Mahlzeiten habe ich nur wegen der Lust am Essen und des Geschmacks immer mehr gegessen, als ich für das Satt sein gebraucht hätte. Entweder hatte ich nie ein richtiges Gefühl dafür oder ich habe es irgendwo auf dem Weg verlernt.

Motivation und Disziplin für eine Veränderung hatte ich lange nicht, aber wahrscheinlich auch nicht die richtigen Auslöser und die passenden Ziele.

Na, habt ihr euch wiedererkannt?

Habe ich versucht es zu ändern?

Natürlich habe ich das nicht immer einfach hingenommen. Bestimmte Schwellenwerte auf der Waage haben mich immer wieder dazu animiert etwas zu tun: Diäten mit Fokus auf nur bestimmte Lebensmittel, kalorienarmes Essen, das Typische „mal wieder ein bisschen mehr auf die Ernährung achten“ und „mal wieder ein bisschen mehr Sport machen“. Manchmal mit mehr, meistens mit weniger Erfolg. In der Regel habe ich nie ein gutes und nachhaltiges Ergebnis erzielt.

Warum? Wie oben schon erwähnt: Keine ausreichende Motivation, keine Feuer und damit Disziplin, wahrscheinlich noch nicht der richtige Auslöser und keine klaren Ziele.

Und was war dieses Mal anders? Der Auslöser

Nach einer längeren Erkältungsphase Anfang 2022, die man als Kleinkindelternteil nur zu gut kennt, ging ich beinahe etwas übermotiviert in meinen Sportkeller und habe mich mit einer Mischung aus Box- und Krafttraining richtig gefordert und ausgepowert. Das hat sich wirklich gut angefühlt. Als ich nach dem Training allerdings einen schweren Gegenstand heben und verschieben wollte, ist mir die irgendwie bereits geschädigte Bizepssehne abgerissen. Schock, Krankenhaus, Ruhigstellen, OP-Termin, Arbeitsunfähigkeit, Physio, das volle Programm.

Und genau diese Zwangspause hat mich getriggert, etwas in meinem Leben zu ändern und sich vor allem bei der Gewichtsregulierung nicht nur allein auf Sport zu verlassen.

Woher kommt die Motivation

An dieser Stelle habe ich das erste Mal richtig für mich realisiert, dass ich fit und gesund werden und bleiben will, weil ich merke, dass das Altern gegen mich spielt. Und so habe mir vorgenommen, meinen doch recht untrainierten Körper nicht wieder zu überfordern und, solange ich Sport vergessen kann, ernsthaft an der Schraube Essen und Ernährung zu drehen.

Dazu kam auch ein weiterer Faktor, der mich persönlich schon länger angetrieben, aber hier auch noch bestärkt hat. Als Vater eines kleinen Kindes möchte ich ein Vorbild sein, fit, motivierend und gesund. Ein positives Beispiel, an dem es sich orientieren kann und es auch tut.

Ihr seht: Die Grundlage für Motivation ist etwas sehr Individuelles.

Was ist eure und ist sie stark genug euch starten zu lassen?

An dieser Stelle müsst ihr euch selbst reflektieren und feststellen, was euch wirklich drückt oder schiebt. Falls ihr dazu Unterstützung oder Anregung braucht, führt euch das eine oder andere Buch zu Gemüte. Ich selbst habe die beiden Bücher nicht gelesen. Den Rezensionen nach dürften sie jedoch sehr hilfreich sein: Die 1% Methode (*) und Change your Life (*)

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Auslöser und Motivation machen aber nur den Anfang. Sie sagen aus, dass du etwas erreichen willst, warum und wie sehr du es möchtest.

Motivation wofür? Was sind deine Ziele

Ziele sind es, die dir klarmachen wo du hinwillst.

Das klingt zuerst sehr banal, aber im Grunde habe ich festgestellt, dass ich den Großteil meines Lebens recht ziellos und entlang gewohnter Lebensstationen (Schule, Studium, Arbeit etc.) mein Leben gestaltet habe. Das Setzen von Zielen für meine körperliche Veränderung hat sich auch positiv auf den Rest meines Lebens übertragen. Aber hier und heute soll es um das Thema Körperziele gehen.

Und ich spreche von einem Körperziel in Richtung eines nicht-übergewichtigen, beweglichen und kräftigen Körpers. Ich möchte euch kein „perfektes“ Körperbild mit Schlagwörtern wie schlank, dünn oder durchtrainiert in Aussicht stellen, das es für uns alle zu erreichen gilt. Dafür sind wir geistig, körperlich wie auch in der Gestaltung unseres Lebens viel zu unterschiedlich.

Wichtig ist, dass ihr für euch ein Körperziel formuliert, das ihr erreichen wollt und das ihr auch in kleinere Schritte herunterbrechen könnt.

Meine ersten Ziele

Mein großes Ziel am Anfang war es, in einen Normalgewichtsbereich des BMI zu kommen.

Und dazu habe ich mir kleinere Schritte überlegt, in welcher Zeit ich welches Gewicht erreicht haben möchte. Und zugegeben, da war ich am Anfang auch sehr unrealistisch unterwegs. Wenn man es ernst nimmt, merkt man mit der Zeit aber gut, wo man die eigenen Erwartungen nachjustieren muss oder ggf. auch sein eigenes Verhalten weiter anpassen muss. Es ist durchaus realistisch 1 kg pro Woche abzunehmen, wie es oft proklamiert wird. Aber tut euch selbst einen Gefallen, fangt langsam an und achtet darauf, wie es bei euch funktioniert.

Ich selbst bin letztlich nach ungefähr 10 Monaten, also recht schnell, in meinem Zielgewichtsbereich angekommen und konnte mit um die 86 kg einen (altersbedingten) Normalgewichts-BMI mein Eigen nennen. Heute habe ich 81 kg und damit 30 kg Gewichtsabnahme erreicht. Das wiederum war aber kein gesetztes Gewichtsziel mehr, sondern ein neues Ziel, das ich aber erst in anderen Beiträgen wieder aufgreifen werde.

Wie kann ich meine Ziele formulieren?

Aus meinem Arbeitsalltag kann ich euch für eure Zielgestaltung noch ein schönes Instrument an die Hand geben, nämlich die weit verbreitete SMART-Methode um Ziele jeglicher Art, also auch Körperziele zu formulieren.

• Das S steht für spezifisch. Es reicht also nicht zu sagen: „ich möchte gut aussehen“. Es muss schon so eindeutig sein, dass ihr auch sagen könnt, was das für euch bedeutet, z. B. in ein Slim T-Shirt Größe L zu passen.
• Denn das M steht für messbar. D. h. ihr braucht eine Messgröße, um euren Erfolg nach Zahlen, Daten und Fakten zu validieren. Beim Abnehmen bietet sich natürlich immer die Waage und ein Zielgewicht oder der BMI an. Von einem Arbeitskollegen habe ich gelernt, dass es auch Motivationskleidungsstücke sein können. Vielleicht habt ihr ja auch schon oder aus vergangenen Zeiten noch welche im Schrank.
• Das A steht für attraktiv, denn ihr werdet euer Ziel nie mit Nachdruck verfolgen, wenn das Ergebnis, das ihr anstrebt, nicht attraktiv für euch ist. Ihr müsst es wirklich wollen und damit die Motivation befeuern und die Disziplin hochhalten.
• R steht für realistisch. Wie schon etwas vorher beschrieben ist es wichtig, dass ihr mit euren Vorstellungen keine Luftschlösser baut. Denn ein nicht erreichbares Ziel demotiviert euch nur und sorgt für Frust.
• Und zu guter Letzt steht das T für terminiert. Nicht irgendwann mal, nicht bis irgendwann mal. Wann geht es los (am besten jetzt, denn heute ist der erste Tag vom noch besseren Rest deines Lebens) und wann willst du am Ziel sein.

Beim Schreiben kommt mir gerade die Idee, dass ich hier zukünftig auch eine Vorlage dazu anbieten könnte, um euch beim Finden und Formulieren zu unterstützen. Also schaut auch später gerne auch wieder noch einmal vorbei.

Und was ist jetzt mit der Disziplin?

Ich möchte keinen Hehl daraus machen, auch wenn ich damit wie ein Personal Trainer mit einer Ansprache über das richtige Mindset klinge:

Motivation ist gut und wichtig, aber sie hält nicht immer durch und ist eben mal kleiner und mal größer. Am langen Ende ist es die Disziplin, die dich erfolgreich macht und dich deine gesetzten Ziele erreichen lässt.

Disziplin heißt, *verdammtnochmal* die Dinge zu tun, von denen du weißt, dass sie nötig sind, auch wenn du absolut keinen Bock dazu hast.

Das ist hart umzusetzen und tut manchmal weh, aber es lohnt sich.

Zwei Dinge haben mir dabei sehr geholfen. Zum einen schaue ich immer mal wieder ein Bild von mir in der Gewichtsklasse an, in die ich nie mehr zurück möchte. Zum anderen muss ich mir ein paar einprägsame Sprüche immer wieder vor Augen führen. Deswegen habe ich in meinem Arbeitszimmer und in meinem Trainingsraum Metallposter aufgehängt. Und sie wirken und sie treiben mich an. Hier findet ihr einige Beispiele, die ich in ähnlicher Form auch selbst besitze (*):

[asa tobi]B0CKW8M6JJ[/asa] [asa tobi]B08FCMHPGZ[/asa] [asa tobi]B0CNNMNQT7[/asa]

Über die Zeit konnte ich das Mindset und vor allem auch die Disziplin meiner Abnehmreise mit in andere Teile meines Lebens nehmen und profitiere heute sehr davon.

Und wie geht es weiter?

Jetzt habe ich beschrieben, dass es Auslöser, Motivation (Das Warum und Wie sehr), Ziele (Das Was) und Disziplin (Das Durchziehen) braucht. Wenn ihr euch ganz persönlich damit auseinandersetzt, haben wir nun den Grundstein gelegt, um weiter auf das Wie einzugehen, eure Körperziele zu erreichen. Mir ist es wichtig, hier schon einmal einen Ankerpunkt zu diesen Themen gesetzt zu haben. Denn wenn ihr mir mit eurer eigenen Abnehmreise folgt, werdet ihr mehr und mehr verstehen, wie die Dinge zusammenhängen.

Aber nun Schluss für heute. Freut euch auf meinen nächsten Beitrag, in dem ich mich in einem ersten Schritt dem Thema Essen und Ernährung widmen werde.

Vergiss nicht: Motivation und Disziplin – Auslöser und Ziele