„Machst du mehr Sport?“
Treffe ich heute Leute, die mich länger nicht mehr gesehen haben, ist mein Gewichtsverlust meistens das Gesprächsthema Nummer 1. In der Regel kommt immer die Frage: „Wie hast du das denn geschafft? Du machst mehr Sport, oder?“ Und meine Antwort darauf ist sinngemäß immer ein „Ja, aber…“. Im folgenden Blogbeitrag nutze ich die Gelegenheit, die Bedeutung von Sport für mich auf meiner Abnehmreise aufzuarbeiten. Es wird dabei um Kraftsport, aber auch um Bewegung im Allgemeinen gehen. Und ich beleuchte es insbesondere aus der Sicht meiner aktuellen Lebenssituation in meinen 40gern als Familienvater. Wie immer hoffe ich, dass ihr von meinen Erfahrungen ein Stück weit profitieren könnt oder euch vielleicht in meinen Ausführungen wiederfindet.
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Wie stehe ich zu Sport?
Sport begleitet mich dank meiner Eltern schon seit meiner frühesten Kindheit. Angefangen im Kinderturnen, habe ich dann mit 6 Jahren mit dem Fußballspielen begonnen. Das hat mich bis zu meinem 21 Lebensjahr begleitet. Dafür, um als Jugendlicher noch im Tennis durchzustarten, haben weder mein Interesse noch mein Talent ausgereicht und ich habe es nach 3 Jahren wieder aufgegeben. Allerdings kann ich sagen, dass ich gerade beim Fußball, aber auch in anderen vor allem Ballsportarten mit Freunden oder im Schulsport zwar kein Überflieger, aber schon immer einer von den Guten war. Mit ca.19 Jahren begann es sich jedoch drastisch zu verändern, sei es durch meine erste und einzige richtige Verletzung bis dahin oder sei es durch Veränderungen im Leben durch Wehrdienst, Auszug und Studium. Lebensumstände ändern sich und damit entsteht eigentlich auch die Notwendigkeit, seine sportlichen Aktivitäten anzupassen. Geschafft habe ich es damals aber nicht.
Kein regelmäßiger Sport mehr – Ein Baustein auf dem Weg zu meinem Übergewicht
Wie habe ich wieder zur Aktivität zurückgefunden?
Beim Einstieg in den Beruf war ich 28, zu dieser Zeit kaum sportlich aktiv und immer irgendwo um die 95 kg unterwegs. Mit welchen neuen Herausforderungen man sich in einem mental fordernden Bürojob herumschlagen muss, wurde mir in den ersten beiden Berufsjahren relativ schnell klar. Es schlichen sich mehr und mehr ungesunde Essgewohnheiten, aber vor allem unglaubliche Rückenprobleme ein. Dies war dann der konkrete Auslöser, der mich zum Krafttraining brachte, um vor allem mit gestärkten Rückenmuskeln den Schmerzen aus meiner sitzenden Tätigkeit entgegenzuwirken. Aber wer trainiert denn nur seinen Rücken?!
Krafttraining als Wundermittel?
Nachdem ich meine Rückenschmerzen losgeworden bin, habe ich schnell gemerkt, dass ich wirklich Spaß an dieser Art Sport habe. Also habe ich trainiert, im Home Gym. Damals noch ohne familiäre Verpflichtungen und ehrlicherweise auch ohne viel Verstand. Der Erfolg war zu sehen, weil ich auch sichtbar an Muskeln zulegen konnte. Aber mein Fettanteil und damit mein Gewicht wurden im Laufe der Zeit trotzdem immer höher. Ich habe es einfach irrsinniger Weise weiterhin versucht, aber Fakt ist:
Mit Sport allein lassen sich Probleme mit Übergewicht nicht in den Griff bekommen!
70% Ernährung und 30% Sport machen den Unterschied
Auch wenn ich es lange nicht verstanden habe oder es unterbewusst nicht verstehen wollte, hat es sich am Ende doch als wahr herausgestellt. Der größte Teil der Gewichtsregulierung wird über die Ernährung gesteuert, den Rest machen Sport und Bewegung. Ob das Verhältnis nun exakt so bei mir war, kann ich nicht belegen, aber die Richtung dieser Verteilung kann ich eindeutig bestätigen. Nun will ich aber heute nicht über den Teil der Ernährung schreiben, sondern über Sport.
Muss es Krafttraining sein?
Nein, natürlich muss es nicht Krafttraining sein, aber empfehlen möchte ich es euch trotzdem. Jede Art von Bewegung und Sport hat seine Daseinsberechtigung und ist gut. Egal ob du spazieren oder walken gehst, joggst, Mannschafts-, Ballsportarten oder Kampfsport betreibst:
Bewegung ist definitiv immer besser als keine Bewegung
Aber für jemanden wie mich, der vor allem durch Fußball mit entsprechenden Technik-, Ausdauer- und Sprinttrainings großgeworden ist, hat sich das Krafttraining als echter Gamechanger herausgestellt. Ein kräftiger Muskelbau bringt viele Vorteile für den Alltag mit sich, vor allem:
- Mein Rücken verzeiht es mir, wenn ich auch mal einige Zeit krumm sitze
- Ich habe einfach genug Kraft, um vermeintlich schwere Dinge ohne Probleme im Alltag zu bewegen (Einkäufe oder Kind tragen) und wirke damit dem bei uns allen relevanten Muskelabbau mit zunehmendem Alter entgegen.
- Im Idealfall sieht man dadurch auch besser in Form aus, denn man verliert zwar Körperfett und wird dünner, aber eine ästhetische Form erhält man durch einen Gewichtsverlust allein nicht zwangsläufig. Seid euch aber bewusst, dass diese Aussage hier der Vorstellung zu meinem eigenen Körperbild entspricht. Natürlich könnt ihr das tun, wie ihr möchtet.
Ihr seht aber: Es hat wirklich Vorteile Krafttraining zu betreiben bzw. seine sportlichen Aktivitäten mit etwas Krafttraining zu unterstützen.
Auch das Rudern habe ich beispielsweise für mich entdeckt, weil damit gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.
Warum solltest du die 30% nutzen?
Was Sport leisten kann:
- Kalorienverbrennung: Erhöht den Kalorienverbrauch, was zum Gewichtsverlust beiträgt.
- Muskelaufbau: Fördert den Aufbau von Muskelmasse, was den Grundumsatz erhöht.
- Verbesserte Fitness: Steigert die Fitness und Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
- Stimmungsaufhellung: Kann die Stimmung verbessern und Stress reduzieren, was emotionales Essen verringern kann.
- Langfristige Gewichtskontrolle: Hilft, Zwischenziele oder oder das erreichte finale Ziel langfristig zu halten.
Was Sport NICHT leisten kann:
- Ernährung ausgleichen: Kann eine schlechte Ernährung oder übermäßiges Essen nicht ausgleichen.
- Schnelle Ergebnisse garantieren: Führt nicht sofort zu drastischem Gewichtsverlust, insbesondere ohne Ernährungsanpassungen.
- Gezielte Fettverbrennung: Kann nicht gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abbauen.
- Ernährungsdefizite ausgleichen: Korrigiert keine Nährstoffmängel oder ungesunde Essgewohnheiten.
- Alte Gewohnheiten ändern: Kann alleine keine tief verwurzelten, ungesunden Ernährungs- und Lebensgewohnheiten verändern.
Also bewegt euch ausreichend und regelmäßig. Wenn ihr mich fragt, macht am besten Krafttraining und achtet auf eure täglichen Schritte, die ihr übrigens auch langsam gehen könnt und nicht joggen müsst. Wichtig ist, dass ihr euch bewegt.
Ein paar Kaufempfehlungen zum Schluss
Hier erhaltet ihr noch ein paar Tipps für Geräte und Hilfsmittel, die bei mir teilweise täglich im Einsatz sind. Natürlich freue ich mich, wenn ihr sie dann auch über meine folgenden Links kauft:
Empfehlenswert ist ein Walking Pad (*). Ursprünglich wegen Corona im Homeoffice gekauft, begleitet es mich beim Fernsehen im Wohnzimmer an Tagen, an denen das Wetter zu schlecht ist oder ich wegen des schlafendes Kindes in der Nähe sein muss.
Kettlebells (*) sind wunderbar einsetzbare Trainingsgeräte für unterschiedlichste Muskelgruppen und Übungen. Dazu berichte ich an anderer Stelle gerne mehr.
Solltet ihr euch fürs Rudern interessieren, kann ich euch ein Wasserrudergeräte wie dieses hier (*) empfehlen.
Da ich seit Jahren Apple Produkte nutze, empfehle ich euch eine Apple Watch (*), die eure Fitness und eure Bewegungsleistung trackt. Natürlich könnt ihr auch andere Smartwatches nutzen. Sie können euch extrem gut bei der Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit helfen und zeigen euch ohne zu schönen, wie (wenig) aktiv ihr am Tag ward.