Essen und Ernährung – Das Abendessen

Stationen meiner Abnehmreise

Weihnachten und Sylvester 2023 sind passé und es geht schnurstracks auf Fasching zu. Das ist die beste Zeit, sich nun endlich in einem ersten Artikel mit dem Thema Essen und Ernährung mit dem Fokus auf das Abendessen in meinem Blog auseinanderzusetzen.

Immer wieder habe ich „mal ein bisschen auf Essen und Ernährung geachtet“, aber nie mit nachhaltigem Erfolg. Wollt ihr wissen, wie es mir 2022 doch gelungen ist, den Anfang meiner Veränderung anzugreifen und es auch nachhaltig bis heute durchzuziehen? Dann solltet ihr meinen Beitrag hier komplett bis zu Ende lesen, um auch für euch selbst Dinge mitnehmen zu können, die euch auf eurer Reise weiterhelfen.

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Essen und Ernährung – Das Abendessen – warum starte ich hier?

Es ist schon wieder einige Zeit seit meinem letzten Beitrag hier vergangen. Das liegt zum einen an dem lästigen und im Winter scheinbar nicht enden wollenden Thema „Krankheiten, die ein KiTa-Kind nach Hause bringen kann“. Zum anderen habe ich diesen Artikel insgesamt fünf Mal begonnen zu schreiben und immer wieder verworfen. Einfach weil ich nicht die richtige Struktur gefunden habe, euch das Thema Essen und Ernährung in *Achtung* kleinen, verständlichen Häppchen näher zu bringen. Mir schwirren dazu nämlich seit 2022 sehr viele Learnings und Erfahrungen durch den Kopf.

Und da kam ich plötzlich auf eine eigentlich naheliegende Idee: Warum nicht über verschiedene Mahlzeiten am Tag schreiben?!

Ich denke ihr habt hier bereits eure eigenen Erfahrungen, dass ihr wisst oder zumindest schon ein Gefühl dafür habt, welche Mahlzeit euch besonders bei der Erreichung eures Körperziels behindert.

Bei mir war ein gewichtiger Faktor definitiv das Abendessen, und zwar in ausnahmslos allen Punkten, vor allem Uhrzeit, Menge und Qualität der Lebensmittel sowie, bei eigentlich all meinen Mahlzeiten, der Fokus auf das Essen und die Geschwindigkeit meiner Nahrungsaufnahme. Deswegen möchte ich das Abendessen als wichtigen Teil des Themenblocks Essen und Ernährung im Folgenden ausführlich behandeln.

Wie sah mein Abendessen aus?

Zunächst war und ist es auch heute noch so, dass wir zu Hause nur in Ausnahmefällen abends warm essen. Und das passiert auch nur dann, wenn wir, meist zusammen mit Gästen, etwas bestellen. Ich war abends ein echter Brotzeitprofi, der sehr spät, meist zwischen 20 Uhr und 20:30 Uhr auf dem Sofa vor dem Fernseher zu Abend gegessen hat.

In der Regel war es immer eine Butterbreze gefolgt von drei bis vier Semmeln (Brötchen für die Anderssprachigen) mit reichlich Wurst und/ oder Käse. Der Fernseher lief mit mehr oder weniger sinnvollem Programm und dabei habe ich mein Abendbrot in Rekordgeschwindigkeit inhaliert. Meine Frau hat sehr häufig mit dem Kopf geschüttelt und mich auf meine Essgeschwindigkeit aufmerksam gemacht.

Wenn ich abends dann noch zum Sport gegangen bin, lag mir das Essen spürbar im Magen. Und auch in der Nacht oder spätestens morgens beim Aufstehen merkte ich, dass es am Vorabend vielleicht ein bisschen viel war.

Ihr seht also: Eine Kombination aus spät, viel, schnell und auch nicht besonders gesund. Eine ungute Mischung in puncto Essen und Ernährung – und das, wenn auch nicht ausschließlich, beim Abendessen.

Kommt euch das bekannt vor?

So sieht mein Abendessen jetzt aus

Wie so Vieles in den letzten zwei Jahren bei mir, hat sich auch mein Abendessen erst über die Zeit so entwickelt wie es heute aussieht. Einige Dinge habe ich gleich von Anfang an etabliert, andere haben sich erst im Laufe der Zeit entwickelt und werden es auch weiterhin tun.

Meine Änderungen von Beginn an

• Gegessen wird nicht mehr vor dem Fernseher, sondern am Esstisch. Das geschieht möglichst ohne Ablenkung durch das Smartphone oder andere elektronische Geräte. Der Fokus liegt auf dem Essen selbst und den Familiengesprächen. Unsere angestrebte Essenszeit ist 18:30 Uhr, manchmal wird es natürlich auch ein bisschen später.

• Zu Trinken gibt es Wasser und davon wird vor dem ersten Bissen auf jeden Fall ein Glas (200 ml) getrunken. Der Rest ist abhängig von der bereits geschafften Tagestrinkmenge. Dieser Rest kann sich auf bis zu einen Liter belaufen. Dabei hat das Wasser verschiedene Funktionen. Es stellt die nötige Hydration meines Körpers sicher. Es füllt gerade auch zu Anfang, wenn man viel und schnelles Essen gewohnt ist, kalorienarm den Magen. Zudem entschleunigt bewusstes Trinken den Prozess der Nahrungsaufnahme und bringt mich auch eher dazu, auf das Sättigungssignal meines Körpers zu hören.

Änderungen im Laufe der Zeit – wie sich Essen und Ernährung beim Abendessen verändert haben

• Es gibt für mich abends deutlich weniger Kohlehydrate in Form von Brötchen (*), Brot (*) und Brezen (*) als früher. Weniger heißt definitiv nicht keine, denn einen kompletten Verzicht halte ich weder für körperlich sinnvoll, noch persönlich für erstrebenswert. Deswegen schwankt heute meine Menge zwischen einer halben bis ganzen Laugenbreze und einem halben bis ganzen Brötchen. Gerne, aber eher unregelmäßig, kaufe und esse ich hier auch spezielle Proteinbrote (*), die meist aber teurer und auch nicht zu unterschätzen nahrhaft sind. Sie helfen und wirken, gerade in der Kombination mit Kraftsport. Aber ich muss zugeben, dass sie nicht an den Geschmack anderer Brötchen oder Brot herankommen.

• Das bringt mich direkt zum Punkt der Proteine. Es ist mindestens immer ein Lebensmittel dabei, das einen passablen Proteingehalt hat. Das sind vor allem Eier (*), die ich gerne hartgekocht esse. Aber auch körniger Frischkäse (*) und der in den letzten Monaten von mir liebgewonnene Hummus (*) finden sich auf dem Esstisch. Wir reden hier nicht über Proteinmengen, die Bodybuilder zu sich nehmen wollen oder müssen, aber glaubt mir …

… proteinreiche Ernährung ist ein wichtiger Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht!

• Zwei weitere wichtige Punkte sind Vitamine und Ballaststoffe. In meiner vorherigen Aufzählung habt ihr nichts von Gemüse gelesen, weil ich vielleicht maximal ein paar saure Gürkchen auf meine Wurstsemmel gelegt habe. Heute besteht ein wichtiger Teil meiner Vorbereitung des Abendessens darin, ein Stück Salatgurke (*) und eine Karotte (*) zu schälen, ein paar Tomaten (*) abzuwaschen und gelegentlich auch ein paar Salatblätter (*) vorzubereiten (die isst meistens meine Frau). Ein wesentlicher Teil meiner Nahrung am Abend besteht also aus Gemüse, in der Regel in den Ampelfarben. Das sättigt nachhaltig und ist gesund. Natürlich solltet ihr dabei aber auf für euch schwer verdauliche Lebensmittel verzichten. Bei mir sind das vor allem Paprika und Kohlrabi, damit ich nicht die ganze Nacht noch etwas davon habe. Probiert es einfach aus.

Einen kleiner Exkurs zum Thema Vitamine, hier aktuell Vitamin D3, findet ihr in meinem Nebenprojekt.

• Ein letzter wichtiger Bestandteil meiner abendlichen Ernährung sind gute Fette. Hier habe ich die Avocado (*) für mich entdeckt, die beinahe jeden Abend auf meinem Speiseplan steht. Auch Käse esse ich gerne und regelmäßig, egal ob Gouda (*) oder Weichkäse wie Camembert (*). Was aber ganz besonders empfehlenswert ist und auf jeden Fall einmal, gelegentlich auch zweimal die Woche auf dem Speiseplan steht, ist Fisch. Vor allem Lachs (*) und Thunfisch (*), aber auch Sprotten (*) liegen bei mir regelmäßig auf dem Teller.

Und was ist mit Fleisch und Wurst?

In einem Prozess über die letzten 2 Jahre hat sich mein Fleischkonsum beim Abendessen enorm verändert. Ohne eine feste Regel einzuhalten, sondern eher nach Lust und Gefühl esse ich ca. an fünf von sieben Tagen in der Woche abends kein Fleisch. Grundsätzlich hat sich nichts daran geändert, dass ich Fleisch (*) und Wurst (*) sehr gerne mag, jedoch ist mein Konsum weniger geworden und auch anders verteilt. Dies hat sich unter anderem auch deutlich positiv auf meine Blutwerte ausgewirkt.

Was du zu Essen und Ernährung – Fokus Abendessen mitnehmen kannst – Plus Bonus-Tipp am Ende

Das Abendessen ist ein entscheidender Faktor für eine ausgewogene Ernährung und kann ein Beschleuniger für deine Abnehm- und Fitnessreise sein.

• Konzentriere dich auf deine Mahlzeit und lenke dich nicht ab. Iss bewusst!
• Trinke Wasser und höre auf dein Sättigungsgefühl!
• Iss ausgewogen und nimm gute Lebensmittel zu dir!
• Achte darauf, dass du im Durchschnitt einen guten Mix aus Kohlehydraten, Proteinen, Vitaminen, Ballaststoffen und Fett zuführst!

Um euch zum Ende noch einen direkten Tipp für den Weg zu eurem Körperziel zu geben, möchte ich euch einen von vielen verfügbaren TDEE-Rechner näherbringen. Die Abkürzung steht für Total Daily Energy Expenditure und zeigt euch nach Eingabe euer Daten an, wieviel viele Kalorien ihr täglich zu euch nehmen solltet. Weiterhin zeigt es euch auch, je nach Körperziel, in welchem Verhältnis sich eure Ernährung zusammensetzen sollte. In zukünftigen Artikeln werde ich auf dieses Thema sicherlich weiter eingehen.

Wenn ich euch mit diesem Artikel auf dem richtigen Fuß erwischt habe, nehmt euch die Tipps zu Herzen und beginnt bzw. verfolgt weiterhin eure Abnehm- und Fitnessreise. Schaut gerne wieder vorbei und unterstützt mich mit Käufen über meine Affiliate-Links.