Essen und Ernährung – Das Frühstück

Vor einiger Zeit habe ich meine Serie zum Thema Essen und Ernährung gestartet und euch in einem ersten Beitrag meine Erfahrungen zum Abendessen nahegebracht, nun möchte ich euch an meinen Erfahrungen und meinem Verhältnis zum Frühstück teilhaben lassen. Es ranken sich Mythen um die vermeintlich wichtigste Mahlzeit des Tages. Auf was kommt es dabei an, wenn du dich auf einer Abnehmreise befindest? Diese Frage werde ich im Folgenden behandeln und hoffe wie immer, dass ihr möglichst viel von meinen Erfahrungen für euch mitnehmen könnt.

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Was gab es „früher“ bei mir zum Frühstück?

Ich bin gespannt, ob ihr euch auch bei meinem Startpunkt oder meinen vorherigen Versuchen zum Frühstück wiederfindet. Aufgewachsen bin ich mit belegten oder bestrichenen Brötchen, Milch, manchmal Kaba, aber auch oft mit einem Saft zum Frühstück. Natürlich durften auch die Cornflakes oder Cerealien, wie sie heute oft genannt werden, nicht fehlen. Das hat sich eine lange Zeit durch mein Leben gezogen. Kaffee kam mit steigendem Alter irgendwann auch dazu, am Anfang natürlich mit Milch.

Im Laufe meines Erwachsenenlebens hat es sich weiter so verfestigt. Vielleicht gehört ihr ja zu den Nicht-Frühstückern, weil ihr morgens noch nichts essen könnt. Zeit meines Lebens, und damit auch heute noch, gehöre ich aber zu den Frühstückern. Ich liebe es morgens zum Frühstück zu essen, es ist und bleibt ein wichtiger Teil meiner Ernährung. Allerdings habe ich es im Zuge eines Abnehmversuchs in der Mitte meiner 30ger einmal längere Zeit ohne versucht, weil ich das sogenannte Intervallfasten ausprobieren wollte. Den meisten von euch ist das sicherlich ein Begriff, gerne könnt ihr dazu auch hier nachlesen. Im Grunde geht es darum, regelmäßig eine gewisse längere Zeit am Tag keine Nahrung aufzunehmen und den Körper auf Hunger einzustellen.

Intervallfasten, also kein Essen zum Frühstück? Kann das helfen?

Nachdem ich es ein paar Monate durchgezogen hatte, kann ich sagen, dass es mir persönlich für mein Ziel des Gewichtsverlustes nichts gebracht hat. Meine Kolleginnen und Kollegen in der Arbeit konnten sich des Öfteren über meinen laut knurrenden Magen im Büro oder in ein paar ruhigen Sekunden während einer Besprechung amüsieren. Es trat natürlich ein gewisser Effekt ein, dass ich nach einiger Zeit nicht mehr so starkes Verlangen nach Essen hatte wie am Anfang. Letztendlich habe ich die morgens ausgelassenen Nährstoffe, aber auch die Kalorien bei den anderen Mahlzeiten nachgeholt. Die Studienlage zeigt wohl auch, dass ein signifikanter Effekt nicht zu belegen ist. Aber ich möchte nicht ausschließen, dass es euch in irgendeiner Art und Weise direkt oder indirekt helfen könnte.

Probiert diese Art des Fastens gerne aus. Es hat soll grundsätzlich positive Effekte haben, erwartet euch jedoch keine Wunder bezüglich einer Gewichtsabnahme, wenn ihr euer generelles Essverhalten nicht verändert.

Was also dann zum Frühstück?

Ein wichtiger Aspekt wiederholt sich bei meinen Beträgen immer wieder, nämlich das Wasser trinken. Und auch zum Frühstück habe ich es mir angewöhnt zuerst ein Glas zu trinken, dann meine Mahlzeit einzunehmen und während des Frühstücks schon insgesamt auf 1 l Wasser zu kommen.

Dabei mische ich mir auch immer ein Glas Wasser davon mit Flohsamenschalen (*), die durch ihren Reichtum an Ballaststoffen einen wunderbaren Effekt auf die Verdauung haben.

Nun aber zur Mahlzeit: Weiter oben im Text habe ich schon ein wichtiges Stichwort genannt, nämlich Kohlehydrate oder Carbs (von Carbohydrates aus dem Englischen). Mein Frühstück wie auch mein Abendessen waren früher sehr kohlehydratlastig. Auch hier noch einmal der Hinweis: Wir brauchen sie für unsere Körperfunktionen, aber irgendwie hat sich die Ernährung, wie ich sie kennengelernt habe, sehr darauf ausgerichtet. Deshalb war es auch hier für mich sehr hilfreich deutlich protein- und fettreicher und damit insgesamt ausgewogener in den Tag zu starten.

Und so habe ich nach ein paar Experimenten bezüglich Essen und Ernährung die richtigen Mahlzeiten für mein Frühstück gefunden, die meine Gewichtsabnahme richtig gut unterstützt haben und es auch heute noch tun.

Meine Empfehlungen beim Frühstück

Generell bin ich dazu übergegangen, mein Frühstück, also meine erste Mahlzeit des Tages zu wiegen, damit ich einschätzen kann, wie ich meine weitere Ernährung gestalten kann. Hier dazu eine WMF Küchenwaage (*), die euch dabei helfen kann.

Andere Mahlzeiten wiege ich übrigens jedoch nicht.

Absolut empfehlenswert finde ich Proteinmüsli, damit ich gleich mit einer passenden Menge Eiweiß in den Tag starte. Und das hat zur Folge, dass sich auch bis zum Mittagessen bei mir kein Hungergefühl (mehr) einstellt. Aber das geht nicht sofort, darauf muss sich der Körper im Laufe der Zeit erst einstellen.

Besonders empfehlen kann ich hier die Müslis von One Day More (*). Leider hat sie unser örtlicher Supermarkt gerade aus dem Sortiment genommen und ich habe nur eine Alternative für Fotos bei der Hand.

Meine Alternative dazu sind Haferflocken mit Milch und Proteinpulver. In letzter Zeit lese ich häufig, dass Haferflocken für den Menschen nicht gut sind. Ich kann das definitiv nicht bestätigen, mir geht es sehr gut damit. Das Proteinpulver habe ich sowieso für das Krafttraining und es ist zu einem festen Bestandteil meiner Ernährung geworden. Das werde ich sicherlich auch in einem Beitrag zum Kraftsport weiter ausführen.

Für die Haferflocken selbst habe ich keine Empfehlung, für das Proteinpulver schwöre ich auf zwei Marken: Zum einen Whey Protein von Foodspring (*) (siehe Weiteres im nächsten Absatz), zum anderen Protein 96 von Frey Nutrition (*).

Mit diesen beiden Alternativen fahre ich seither sehr gut. Probiert es aus!

Gibt es noch einen Geheimtipp bei der Ernährung, insbesondere beim Frühstück?

Neben der Veränderung, dass ich auch heute noch mein Frühstück wiege, hat mich vor allem im ersten Jahr meiner Abnehmreise ein Mahlzeitenersatzprodukt begleitet, das ich allen uneingeschränkt empfehlen kann, die eine ähnliche Reise wie ich vor sich haben oder schon dabei sind.

Im Zuge der Recherche zu Ernährungsthemen bin ich recht schnell auf die Firma Foodspring mit all ihren Angeboten gestoßen. Leider hat sich bisher noch keine Werbepartnerschaft für mich mit Foodspring ergeben und ich werde deren Produkte deshalb von Amazon aus verlinken.

Der Gamechanger aus deren Sortiment ist der Foodspring ShapeShake (*). Für mich war er ein Wundermittel auf dem Weg zu meinem Gewichtsverlust. Auch hier wird übrigens ausreichend Flüssigkeit empfohlen, ihr kommt also nicht am Trinken vorbei. Es gibt verschiedene Geschmacksrichtungen und auch vegane Varianten. Ihr müsst natürlich erst ein bisschen probieren, was euch schmeckt, aber in der Regeln gehen Schoko oder Vanille immer.

Ich habe viele Monate immer nur einen ShapeShake (*) zum Frühstück getrunken und hatte damit alle nötigen Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis. Ich habe mich super damit gefühlt.

Meine eigene anfängliche Skepsis ist schnell verflogen, auch bezüglich des auf den ersten Blick stattlichen Preises. Ich habe mich sehr gut und auch immer gesättigt gefühlt, bis es Mittagessen gab. Und wenn ich dem Versprechen von Foodspring glauben darf, nehme ich auch nur gute Zutaten zu mir. Probiert es also gerne aus.

Aber immer nur Proteinzeug und Mahlzeitenersatz essen zum Frühstück?

Natürlich nicht! Wichtig ist es auch, sich ab und zu etwas zu gönnen. Deshalb besteht unser Sonntagsfrühstück des Öfteren aus Toast, Brötchen, Marmelade, bekannten Nuss-Nougat-Aufstrichen, aber eben auch mittlerweile aus anderen Produkten von Foodspring wie z. B. der Erdnussbutter oder den anderen cremigen Protein-Aufstrichen .

Es ist auch weiterhin möglich Süßes zu essen! Wenn man jedoch erst einmal den Anfang gemacht und sein Verlangen nach den bisherigen Lebensmitteln heruntergefahren hat, ergibt es sich beinahe von selbst, dass man nur noch selten ein Verlangen „wie früher“ verspürt.

Wie lange muss man das „durchhalten“?

Ich bin der festen Überzeugung, dass der Beginn und das Durchziehen einer radikalen Änderung meines Essverhaltens für den Großteil meines Gewichtsverlustes verantwortlich war. Je härter ihr gleich am Anfang zu euch seid, desto einfacher wird euch der Rest fallen. Zumindest ging es mir so und ich würde es wieder genau so machen!

Und wir wissen alle: Versuchungen gibt es genug. Findet nicht zu viele Gründe, wieder in ein altes Essverhalten zurückzufallen. Auch nicht jedes Sonntagsfrühstück braucht Marmelade. Wie lange es dauert, ist natürlich abhängig davon, wie weit euer Weg ist. Aber zieht es einige Monate durch und ihr werdet die Veränderungen selbst merken.

Irgendwann kommt der Tag, an dem es euer neues Normal ist

Heute, nach ca. 2,5 Jahre seit Beginn meiner Reise, esse ich morgens noch immer Proteinmüsli und Haferflocken. Den Mahlzeitenersatz trinke ich nur noch selten. Ab und zu nutze ich ihn bewusst, um andere, wuchtigere Mahlzeiten des Vortags oder geplante, die mir noch bevorstehen, auszugleichen. Denn genau darum geht es:

Sich an den meisten Tagen der Woche immer möglichst gesund, ausgewogen und kalorienbewusst zu ernähren – also 80% im Lot, dann kann man an anderen Tagen (20%) auch einmal bewusst und mit Freude auf den Putz hauen!